راهکارهای ساده ی حفظ سلامت روان (2)

فعاليت بدني و ورزش

n     داشتن برنامه منظم و روزانه نرمش و ورزش مقاومت فرد را در برابر استرس افزايش مي‌دهد .

n     دكتر «كوبو» معتقد است كه ورزشهاي هوازي بهترين طريقه ازميان بردن فشارهاي رواني روزانه مي باشد.حتي انجام فعاليت متعادل نظير ۳۰ دقيقه پياده روي در روز به بهبود وضع جسمي و روحي شخص مي انجامد .

نقش ورزش در سلامت روان

اگرچه شناخت كامل ويژگيهاي مربوط به سلامت روان در يك فرد بسيار مشكل است ولي زماني افراد از نظر رواني سالم مي باشند كه داراي خصوصيات شاخصي گردند:

   1- اعتماد به نفس دارند. از خصوصيات مثبت و برجسته خود استفاده مي كنند در عين اينكه به محدوديتها و نواقص خود آشنايي دارند توانائيهاي خود را مي شناسند و حداكثر استفاده از آن را مي كنند اين افراد واقعيت وجودي خود را انكار نمي نمايند بجاي عذرتراشي و دليل تراشي شكستها را براحتي پذيرفته و نگراني به خود راه نمي دهند.

 2-  احتياجات اوليه را براحتي برطرف مي نمايند. برآوردن نيازهاي اوليه زندگي بخصوص نيازهاي جسماني باعث تلاش دائمي در اين افراد مي گردد. و با شناخت واقعيتها واقع بينانه تر با مشكلات زندگي مقابله مي نمايند.

 3 -  به ديگران به ديده خوب مي نگرند. ضمن دوست داشتن ديگران به آنها اعتماد مي كنند و در حفظ روابط با ديگران كوشا هستند محبت خويش را مستقيماً ابراز مي نمايند و براي آن شواهدي مناسب ابراز مي دارند.

 4-  مسئوليت پذيرند ضمن پذيرش مسئوليت مناسب با سن خود مسئوليت كارهايي كه خود انجام مي دهند را مي پذيرند از كسب تجربه لذت برده و هميشه براي بهترين نتيجه در تلاش خواهند بود.

u   امروزه تحقيقات نشان مي دهد كه ناراحتي هاي جسماني اختلالات رواني را بهمراه داشته و برعكس. ولي نكته برجسته در تقويت قواي جسماني حفظ روان سالم مي باشد.

u    دكتر آرترويدر روانشناس معروف آمريكايي در تحقيق بسيار جامع خود اظهار مي نمايد عدم تعادل رواني بسياري بيماران نتيجه عدم فعاليت حركتي و ورزشي در دوران كودكي است.

u   جونز در قسمتي از تحقيق خود دريافت پسراني كه از نظر قواي جسماني ضعيف مي باشند علاوه بر ضعف جسماني داراي مشكلات رواني مانند احساس حقارت عدم توانائي تطبيق خود با ديگران مي باشند.

u    راويك و مك كي دريافتند دانش آموزاني كه در مهارتهاي حركتي ضعيف مي باشند اغلب خجول و گوشه گير هستند و برعكس دانش آموزاني كه از نظر مهارتهاي حركتي قوي مي باشند داراي ويژگيهاي برجسته بسيار نماياني از نظر رفتار چون فروتني، تدبير، توجه و حس همكاري هستند.

u   شندل با استفاده از آزمون رواني خصوصيات رواني دانش آموزان ورزشكار و غير ورزشكار را مورد بررسي قرار داد و به اين نتيجه رسيد دانش آموزان ورزشكار داراي صفات ممتاز رفتاري چون رهبري، تحركهاي اجتماعي حس ارزشهاي فردي و اجتماعي، عدم شك و ترديد در خود عدم بهانه جوئي و نتيجتاً رشد اجتماعي بيشتر مي باشد.

u   دكتر «كوبو» معتقد است كه ورزشهای هوازی بهترین طریقه ازمیان بردن فشارهای روانی روزانه می باشد.حتی انجام فعالیت متعادل نظیر ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به بهبود وضع جسمی و روحی شخص می انجامد .

u   ورزش جسماني فعال ـ ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني كمك كرده واحساس سلامتي راارتقا مي دهد . تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امكان دارد. توسط ورزش كاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي كند.

تمرينات ورزشي كاهش دهنده استرس

   1 -  به پاهای خودتان نگاه كنید. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلانی را بررسی كنید. سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یكبار دیگر این كار را تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   2 -  پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنید . سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

3 -  همانندی كه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی كف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی كنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

    

   4 -  ران را منقبض می كنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می كنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می كنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تكرار می كنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تكرار می كنیم. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   5 -  نشیمنگاه را منقبض كنید و سپس آنرا خیلی ملایم كمی از زمین بلند كنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   6 - عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی كنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

7 -  عضلات شكم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بكشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس كنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

8 -  نفس عمیق بكشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تكرار كنید. باید توجه داشته باشید كه هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

9 -  بازوهایتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی كرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   10 -  با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنید و انها را همینطور محكم بحالت انقباض نگه دارید و كشش عضلات بازو را بررسی كنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   11 -  طوری كه كف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی كنید. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   12 -  شانه ها را نخست كمی بلند كنید وسپس آنرا تا جای ممكن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی كنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   13 -  سر را به ملایمت به عقب بكشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه كنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

14 -  سر را به ملایمت بطرف سینه خم كنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یكبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   15 -  زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید

   16 -  چشمهایتان را محكم ببندید و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .

   17 -  پیشانی تان را چروك داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت كمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تكرار كنید. سپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید .